下面推薦一周布條拉伸運(yùn)動，每天只需20分鐘，緩解全身肌肉疲勞，還有非常不錯的減肥功效。同時還推薦專門針對局部減肥的強(qiáng)化拉伸運(yùn)動，趕緊來學(xué)習(xí)吧。
一. 一天20分鐘，一周的布條拉伸運(yùn)動教程
1.高強(qiáng)度的全身肌肉運(yùn)動
周一是一周鍛煉的開始!需要高強(qiáng)度的鍛煉。將S線條和提臀運(yùn)動提升到最高等級吧。增加肌肉彈性的三套動作，集中鍛煉，塑造基本的身體線條。
2.集中鍛煉松弛手臂
周一鍛煉全身肌肉，周二就把鍛煉重點集中到手臂。運(yùn)動強(qiáng)度中上，負(fù)荷不要太高。
3.放松疲勞身體的運(yùn)動
工作需要休息，鍛煉也需要勞逸結(jié)合。一周中間的星期三，適宜用拉伸運(yùn)動放松身體。雖然是全身運(yùn)動，但減少次數(shù)，不要太勉強(qiáng)身體。
4.消除浮腫和贅肉的拉伸運(yùn)動
整天穿著高跟鞋行走，腳部浮腫很厲害。大腿拉伸運(yùn)動放松臀部，幫助消除腿部浮腫。就連久坐生出的大腿贅肉，也能有效去除。
5.徹底休息的前一天，全身高強(qiáng)度運(yùn)動
周末運(yùn)動強(qiáng)度會變低，周五晚上用高強(qiáng)度拉伸運(yùn)動保持身體緊張。身體疲勞時，比平時更努力運(yùn)動，反而收獲更好效果。
6.中下級別的強(qiáng)度，維持身體緊張
周末降低運(yùn)動強(qiáng)度，放松肌肉。徹底放松會讓下周運(yùn)動很難開始，維持在中等強(qiáng)度就好。四個部位都給予鍛煉，但是次數(shù)控制在一套，不要太勉強(qiáng)身體。
7.輕松的全身運(yùn)動結(jié)束
即將迎來新一周的周日晚上，高強(qiáng)度的運(yùn)動賦予肌肉緊張感。臀部和肋下運(yùn)動輕松結(jié)尾，晚上睡個好覺，運(yùn)動不要吃零食。
二. 4大彈力強(qiáng)化拉伸運(yùn)動
1.手臂——肱三頭肌拉伸運(yùn)動
(1)兩手分別在頭頂和背后抓住布條，往上往下各拉扯3秒，維持動作，左右各10次。
(2)兩手最大限度張開，在上下抓住布條，像風(fēng)箏那樣，把手臂往左右旋轉(zhuǎn)。
(3)旋轉(zhuǎn)的手臂順勢慢慢從前面放下，左右各10次。
2.增強(qiáng)兩肋和外輻射肌彈力
(1)坐在布條上，舒展背部，一手將布條提起拉直。
(2)一邊拉布條，一邊把身體緩慢轉(zhuǎn)至45度教，保持3秒后，復(fù)歸原位。左右各做10次。
(3)跪著固定布條，兩手張開比肩寬，拉住布條。保持抓住布條的姿勢，逐漸往一側(cè)下壓。左右各做10次。
3.大腿肌肉三方拉伸
(1)端正跪好，一腿呈直角伸出，布條纏在腳背上往外拉，保持6秒以上。
(2)伸出的腿慢慢降到身側(cè)，再往臉側(cè)抬起拉伸，保持6秒以上。
(3)換一只手拿布條，將布條纏到另一只腳，重復(fù)相同動作，保持6秒以上。左右各做5次。
4.加強(qiáng)抬頭肌的提臀運(yùn)動
(1)以小貓姿勢淌下，在一腳中間綁上布條，兩手拉直固定。綁著布條的腳，以往后的趨勢向上提升。提到比臀部稍高，再慢慢放下。左右各做15次。
(2)一腿保持盤腿坐姿，另一腿同時舉起(像“4”字形狀)，把布條綁在腳掌中間，用力拉扯。
(3)腿往臉部方向拉伸，保持6秒。左右各做3次。
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